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당뇨병이란 치료할 수 없는 병일까요? 아닙니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 식습관을 통해 충분히 완치될 수 있습니다. 당뇨에 좋음 음식과 절대 먹으면 안 되는 음식 그리고 당뇨 완치를 위한 식단표를 알아보겠습니다.
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당뇨에 좋은 음식 BEST 10
당뇨병을 예방하거나 치료하는 중이신가요? 무엇보다도 당뇨에 좋은 음식을 골고루 먹는 것이 중요합니다. 건강한 식습관 개선으로 충분히 당뇨병을 예방하고 고칠 수 있습니다. 혈당관리를 위해서 GI(혈당지수)가 낮은 음식 위주로 식사 때마다 챙겨 먹어야 효과를 볼 수 있습니다.
당뇨에 좋은 음식 한두 가지만 골라서 먹는 것이 아니라 혈당관리에 도움을 주는 음식들을 골고루 다양하게 먹어야 합니다. 대한당뇨병학회에서 발표하는 당뇨치료에 효과적인 음식 식단표를 참고해 보세요!
1. 건강한 잡곡이 섞인 밥
매 끼니마다 먹는 밥은 이제 잡곡밥으로 바꿔보세요. 잡곡밥은 당뇨 관리를 위해 가장 먼저 바꾸는 음식입니다. 귀리, 흑미, 보리, 콩, 퀴노아 등을 섞은 잡곡밥은 혈당지수가 낮으면서 포만감이 높아 당뇨관리에 효과적입니다. 혈당지수가 높은 백미 대신에 다양한 잡곡을 섞어 잡곡밥을 먹어보시기 바랍니다.
잡곡밥에 귀리와 흑미, 보리, 병아리콩 등을 섞어 드시면 더욱 효과적입니다. 정제된 곡물보다는 귀리, 보리와 같은 가공 전 잡곡이 혈당을 천천히 올려주는 역할을 합니다.
콩과 퀴노아는 섬유질이 많아 혈당이 빠르게 높아지는 것을 예방해 주고 혈당 지수를 관리하는데 도움을 줍니다. 밥 대신 콜리플라워를 드시는 것도 좋은 방법입니다. 혈당관리에 좋고 다이어트에도 효과입니다.
2. 견과류와 씨앗류
아몬드, 호두 등의 견과류는 건강한 지방으로 불리며 탄수화물 적고 단백질 함량이 높아 당뇨에 좋은 음식입니다. 이런 견과류는 오메가 3와 지방산이 가득 들어있으며 포만감이 높기 때문에 당뇨와 체중관리에 도움을 주는 식품입니다.
영양소로는 비타민E가 풍부하고 인슐린 작용에 도움을 주는 마그네슘이 포함되어 있어 혈당조절에 도움을 줍니다.
3. 녹색채소
케일, 브로콜리, 양상추, 콜리플라워 등 녹색 잎채소는 식이섬유가 많이 들어 있기 때문에 혈당을 관리하는데 많은 도움을 줍니다. 녹색 잎채소로는 브로콜리, 양상추 등이 있으며 이런 채소로 구성된 샐러드를 먹는 것이 좋습니다.
녹색 잎채소에는 비타민 A, 비타민C, 비타민K가 들어 있고 식이섬유가 많아서 장 건강에 도움을 주며 면역력 증진에도 좋은 음식입니다.
4. 생선
육류보다는 생선이 당뇨에 좋은 음식입니다. 주로 생선에는 오메가 3이 많이 들어 있어서 혈당수치와 염증수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다. 또 탄수화물은 적으면서 단백질은 많습니다. 여러 양념으로 조리하기보다는 굽거나 쪄서 먹는 것이 좋습니다.
5. 아보카도
건강식품으로 많이 알려진 아보카도는 섬유질이 많은 식품입니다. 섬유질은 포만감이 오래 지속되도록 도와주어 혈당수치가 급격히 올라가지 않도록 해줍니다. 유행하는 아보카도 비빔밥을 드셔보는 것을 추천합니다.
6. 고구마
고구마는 감자에 비해서 혈당수치가 낮고 당뇨관리에 유익한 음식입니다. 비타민C, 비타민A, 베타카로틴 등의 성분이 포함되어 인슐린 조절에 도움을 주고 몸속 염증을 줄이는 데도 효과적입니다.
7. 올리브유
올리브유는 불포화 지방산이 많고 콜레스테롤을 낮추는 음식으로 해외에서는 올리브유를 한두 스푼 그냥 마시는 문화가 있습니다. 비타민E와 폴리페놀이라는 항산화 성분이 들어 있어 노화방지와 혈당조절에 도움이 됩니다.
올리브유를 먹는 방법으로는 샐러드드레싱으로 뿌려서 먹는 것, 볶음요리 또는 구이요리를 할 때 식용유 대신 사용하는 방법이 있습니다. 또 해산물이나 채소 등을 구워 먹을 때 사용하기도 합니다.
8. 그릭 요구르트
그릭요구르트는 단백질과 프로바이오틱스가 많이 들어 있는 식품이라 혈당 조절에 도움을 주는 음식입니다. 또 무지방 우유와 저지방 우유는 칼슘과 비타민이 가득하여 혈당에 영향을 미치지 않습니다. 간식이 먹고 싶을 때는 다른 음식보다는 그릭요구르트나 무지방 우유를 추천합니다.
9. 물
모든 건강관리에 빠지지 않은 것이 바로 물 섭취입니다. 탄산음료나 주스 등은 줄이고 물을 많이 섭취하는 것이 혈당조절에 많은 도움을 줍니다. 물 대신 다른 것을 마시고 싶다면 녹차와 허브티를 추천합니다. 녹차에는 항산화 물질이 가득 들어 있고 설탕이 없는 허브티는 수분공급에 도움을 주기 때문입니다.
10. 식초
식초는 혈당관리에 도움을 주는 데 요즘 유행 하는 애플 사이다 비니거를 먹는 것도 좋습니다. 이것은 사과식초로 식사 후 혈당 낮춰주고 다이어트에도 도움을 줍니다.
당뇨에 좋음 음식들 위주로 건강한 식단표를 참고하여 먹는다면 당뇨수치 개선에 정말 큰 도움을 받을 수 있습니다. 규칙적인 식사와 운동을 통해 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다. 식사 후 혈당을 체크하여 나에게 잘 맞는 음식들을 찾아보는 것을 추천합니다. 또, 규칙적인 식사와 더불러 충분한 휴식과 수면을 통해 몸이 회복할 수 있도록 시간을 주는 것이 좋습니다.
당뇨측정기 신청방법
당뇨병학회에서 당뇨병 치료를 위한 지원사업으로 당뇨측정기를 무료로 나눠주고 있습니다. 당뇨를 체크하기 위해서는 하루에 한 번 또는 식사를 마친 후 당뇨를 측정하는 것이 좋습니다.
무료 당뇨측정기 지원은 선착순으로 마감되니 빠르게 신청하는 것을 추천합니다.
당뇨에 나쁜 음식
당뇨에 안 좋은 음식은 GI(혈당지수) 지수가 높고 혈당을 급격히 빠르게 올리는 음식을 말합니다. 당뇨를 예방하거나 치료하기 위해서는 절대적으로 당뇨에 안 좋은 음식은 피해야 합니다. 당뇨에 안 좋은 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 올라 혈당수치를 급격히 치솟게 만들어 당뇨에 치명적인 영향을 주기 때문에 이런 음식은 피해야만 합니다.
이런 음식들은 쉽고 간편하면서 맛있게 먹을 수 있는 음식들이지만 당 수치를 급격하게 치솟게 만들어 당뇨에 치명적인 영향을 줄 수 있는 음식들입니다. 당 수치를 올리는 음식들을 가볍게 생각하지 마시고 기억해 두셨다가 식단 조절하는 데 노력하시면 당 수치 안정화시키는데 큰 도움이 될 것입니다.
1. 흰쌀밥
백미는 혈당을 높이는 음식으로 가장 대표적인 음식입니다. 흰쌀밥을 많이 먹으면 당뇨병이 더 쉽게 걸린다는 연구 결과가 있습니다. 잡곡밥이나 콩류를 싫어하는 경우도 있지만 건강을 생각해서 흰쌀밥은 멀리하고 잡곡밥과 같이 혈당지수가 낮은 음식을 드셔야 합니다.
2. 과일류
과일은 혈당을 급격히 올리는 식품입니다. 특히 과일 중에서도 수박, 바나나, 파인애플과 같이 단 과일은 당 함유량이 높기 때문에 설탕을 섭취했을 때와 비슷한 영향을 줄 수 있습니다. 과일 중에서는 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류, 사과, 자몽을 먹는 것을 추천합니다.
또 아침식사에 과일주스를 곁들이는 경우가 많은데 이것 또한 좋지 않은 습관입니다. 과일주스는 과일의 단 성분이 농축되어 있고 더 많은 양을 섭취하게 되기 때문에 먹지 않는 것이 좋습니다.
3. 인스턴트식품
편리하고 맛있게 먹을 수 있는 식품이지만 당뇨가 걱정된다면 반드시 줄여야 하는 식품입니다. 건강한 식습관을 위해서는 인스턴트식품을 반드시 줄여야 하며 인스턴트식품을 섭취해야 한다면 영양 성분을 주의 깊게 살펴보고 먹는 것이 중요합니다.
대부분의 인스턴트식품은 설탕과 소금이 과다하게 포함되어 있습니다. 설탕과 시럽이 가득 들어 있고 나트륨이 권장량보다 많이 들어있어 혈당조절에는 치명적인 영향을 줄 수 있습니다.
또 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다. 정제된 탄수화물인 밀가루 등이 포함되어 있기 때문에 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
4. 당분이 많은 음식
사탕, 초콜릿, 케이크 등 달달한 음식들은 높은 당분과 정제된 탄수화물을 많이 포함하고 있어 혈당을 급격하게 상승시킵니다. 이와 같은 원리로 탄산음료나 과일 주스 역시 설탕이 가득 들어 있어 혈당을 급격히 올리는 식품이기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
5. 소시지와 햄
소시지와 햄은 포화 지방과 나트륨 함량이 매우 높아 인슐린 저항성을 급격히 증가시키고, 심혈관 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 지방이 많은 고기를 섭취하게 되면 과도한 포화 지방 섭취로 인해 안 좋은 영향을 미치게 됩니다.
6. 술
당뇨의 위험이 있다면 우선 술을 끊거나 줄이셔야 합니다. 알코올은 혈당 수치를 올리고 간 기능을 저하시켜 혈당 조절에 방해가 됩니다. 특히 빈속에 술을 마시면 저혈당 위험이 있습니다. 소주나 맥주뿐만 아니라 설탕과 시럽이 많이 들어간 칵테일 등은 혈당을 급격히 올립니다.
7. 건조과일
과일 자체도 당이 높은 편인데 건조한 과일은 농축된 당분이 많아 혈당을 급격히 올립니다. 건조과일로 쉽게 접할 수 있는 바나나, 망고, 포도 등은 혈당에 안 좋은 영향을 줍니다.
8. 튀긴 음식
기름에 튀긴 음식들은 칼로리가 높고 포화지방이 많아서 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨에 해롭습니다. 치킨, 튀김, 전 등 기름에 튀긴 음식을 멀리 하는 것이 좋습니다.
9. 냉동식품
인스턴트식품과 마찬가지로 냉동식품은 보통 나트륨이 가득하고 포화지방과 정제된 탄수화물로 되어 있기 때문에 냉동식품은 피하고 신선한 야채, 단백질 등 직접 음식을 만들어 조리하여 먹는 것을 추천합니다.
10. 다양한 소스류
많은 음식에 들어가는 소스 중 판매되고 있는 소스는 설탕과 나트륨이 가득 들어 있어 당뇨에 좋지 않습니다. 시판 소스 대신 올리브유, 레몬, 식초 등을 사용하거나 저지방 또는 저당소스를 선택하는 것이 좋습니다.
당뇨에 안 좋은 음식들을 피하고 건강하게 먹는 방법을 택한다면 당뇨를 개선하는데 정말 많은 도움을 받을 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 건강한 식습관을 유지하는 것이 당뇨 관리에 가장 중요한 부분입니다.
당뇨에 좋은 식단표
식사를 준비하면서 식품군, 영양소, 칼로리 등 모두 계산해서 좋은 식단을 짜는 것은 정말 어려운 일입니다. 또 당뇨에 좋은 음식들로 구성해도 음식들의 조화가 잘 맞아야 효과가 좋기 때문입니다. 어렵게 식단 고민하지 마시고 대한당뇨병협회에서 당뇨병 치료를 위해 사계절에 적합한 식단표와 요리를 제공해 줍니다.
당뇨에 가장 좋은 식단표를 대한당뇨병협회에서 알려주니 당뇨치료에 도움을 받으시길 바랍니다!
당뇨에 좋은 식사 원칙
당뇨에 좋은 음식들을 언제 어떻게 먹으면 좋을지 알아보겠습니다. 당뇨는 혈당수치를 낮추는 음식을 먹고 혈당수치를 급격히 오르게 하는 나쁜 음식들을 피하는 식습관을 통해 개선될 수 있습니다.
1. 규칙적인 식사시간 : 일정한 시간에 적절한 양의 식사를 하는 것이 혈당 조절에 큰 도움을 줍니다
2. 당류 섭취 제한 : 설탕, 꿀, 과일, 과자 등의 당류는 에너지원으로 흡수가 빨라서 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다.
3. 식이섬유 섭취 : 식이섬유를 충분히 섭취하여 혈당수치와 혈중지방의 농도가 조절되어 혈당조절에 도움이 되며 당뇨에 좋은 음식인 녹색 잎채소를 많이 드시는 것이 좋습니다
4. 나트륨 섭취 제한 : 인스턴트와 가공식품 등 과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승시기기 때문에 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 평소에 싱겁게 먹는 습관을 갖는 것을 추천합니다.
5. 술 제한 : 술은 영양소가 없으면서 에너지를 많이 소모시키므로 당뇨수치 조절을 위해 줄이는 것이 좋습니다.
당뇨에 대해서 알아보기
당뇨병이라는 것은 혈액 속에 포도당(혈당)이 많아 소변으로 많이 나온다고 해서 붙여진 이름입니다. 포도당은 탄수화물의 기본 구성 요소입니다. 탄수화물은 위속에서 포도당으로 변환된 다음 혈액으로 흡수됩니다. 흡수된 포도당이 우리 몸의 세포에 사용되기 위해서는 인슐린이라는 호르몬이 필수적입니다.
인슐린은 췌장에서 분비되어 식사 후 상승하는 혈당 수치를 낮춰줍니다. 인슐린이 부족하거나 여러 가지 이유로 성능이 떨어지는 경우 체내에 흡수된 포도당이 활용되지 못하고 혈액에 축적되어 소변으로 넘쳐나는 것입니다.
당뇨병 대표적인 증상으로는 다음, 다뇨, 다식입니다. 많이 마시게 되고, 소변을 자주보고 많이 먹게 됩니다. 또 피부가 건조하거나 가려움이 동반될 수 있고 상처가 아무는데 시간이 오래 걸립니다. 피로감이 항상 있거나 손과 발이 따끔거리면서 감각이 둔해집니다.
과식, 운동 부족, 불규칙한 식사, 스트레스 증가 등으로 당뇨병 인구가 증가하고 있습니다. 고령뿐만 아니라 젊은 층에서도 많이 걸리는 질병이 되고 있습니다. 우리나라 당뇨병 환자는 약 350만 명으로 추정되지만, 아직 절반 이상이 자신이 당뇨병 환자라는 사실을 모르는 경우가 많습니다.
당뇨병의 원인은 아직 밝혀지지 않았지만 현재까지 밝혀진 것으로는 유전적 요인이 가장 크다고 합니다. 부모가 모두 당뇨병인 경우 자녀가 당뇨병에 걸릴 확률이 30%이고, 한 사람만 당뇨병에 걸린다면 약 15%입니다. 하지만 유전적 요인이 있다고 해서 모든 사람이 당뇨병에 걸리는 것은 아니며, 유전적 요인이 있는 사람이 함께 당뇨병에 걸리는 것입니다.
건강한 식습관과 규칙적인 운동을 통해 당뇨병을 치료할 수 있으며 당뇨 치료에 가장 중요한 핵심입니다. 당뇨에 좋은 음식위주로 섭취하고 나쁜 음식을 멀리하여 혈당수치를 안정화하는데 도움이 되기를 바랍니다.
