티스토리 뷰
콜레스테롤 수치 때문에 고민이 많으시죠? 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환 등 질병에 쉽게 걸립니다. 콜레스테롤 낮추는 방법과 치료에 효과적인 음식에 대해서 확인해 보겠습니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤이란 쉽게 말해 우리 몸의 호르몬을 만드는데 필수적인 요소입니다. 세포막을 유연하게 해 주도 호르몬, 비타민 D, 담즙산을 합성하는 역할을 합니다. 콜레스테롤의 종류는 저밀도 지단백(LDL)과 고밀도 지단백(HDL)의 두 가지 콜레스테롤이 있습니다.
- LDL 콜레스테롤이란
흔히 나쁜 콜레스테롤로 부리는 것으로 이 수치가 높을 경우 콜레스테롤 수치가 높다고 부릅니다. 이 수치가 높아지면 콜레스테롤이 동맥벽에 쌓여 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- HDL 콜레스테롤이란
이 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 부르며; LDL 콜레스테롤을 간으로 운반해 제거함으로써 심장 질환의 위험을 감소시킵니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스토롤 수치를 낮추는 방법으로 15가지를 확인해 보겠습니다. 콜레스테롤 수치는 식습관과 생활습관 개선을 통해 쉽게 낮출 수가 있습니다.
1. 인스턴트식품 줄이기입니다
인스턴트식품을 줄이고 포화지방을 줄이는 것은 매우 중요합니다. 포화지방과 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 이러한 지방을 많이 함유한 식품의 섭취를 줄이면 콜레스테롤 수치가 개선될 수 있습니다.
2. 지방이 적은 단백질 섭취하기입니다
고기보다는 생선, 닭 가슴살, 계란과 같은 지방이 적은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 포화지방이 적어서 콜레스테롤을 낮추는 도움을 주는 음식입니다.
3. 식이섬유 섭취하기입니다
귀리, 보리, 과일, 채소 등에 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 중요합니다. 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라 소화와 장 활동을 개선시켜 줍니다
4. 규치적인 운동하기입니다
규칙적인 운동은 몸 전체를 순환하게 도와주고 심장이 건강해지도록 도와주는 역할을 합니다. 특히 유산소 운동은 HDL 수치를 높이고, 체중을 조절하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 아주 효과적이므로 추천합니다
5. 적절한 체중 유지
체중이 급격하게 늘거나 줄어드는 것은 콜레스테롤 수치에 악영향을 줍니다. 나의 적절한 체중을 유지하게 되면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮아지고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다
6. 금연하기입니다
흡연은 백해무익하다고 말합니다. 특히 콜레스테롤 수치가 높은 경우 흡연을 하게 되면 동맥경화를 촉진시키기 때문에 반드시 금연을 하는 것은 중요합니다
7. 스트레스 관리
극심한 정신적, 신체적 스트레스는 혈압과 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 될 수 있습니다. 평소 나의 스트레스 해소 방법을 찾아 스트레스 관리를 하는 것이 중요합니다. 스트레스 해소 방법으로는 요가, 명상, 운동 등을 추천합니다
8. 알코올 섭취 줄이기입니다
알코올 섭취는 콜레스테롤 수치와 혈압을 높이기 때문에 적당한 수준으로 줄이는 것이 좋습니다
9. 건강한 간식을 먹기입니다
과자, 아이스크림, 초콜릿과 같은 간식이 아니라 견과류, 씨앗, 과일 등의 건강한 간식을 선택해야 합니다. 건강한 간식은 포만감을 오래 느껴지게 해 주고 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움을 줍니다
10. 정기 검진하기입니다
병원에 방문하여 정기적인 혈액 검사를 통해 콜레스테롤 수치를 확인하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤 수치 유지 중에 이상이 있다면 바로 조치를 취해야 합니다
11. 레시틴 섭취하기입니다
레시틴은 콜레스테롤을 용해하고 배출을 돕는 기능이 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 레시틴은 주로 콩으로 섭취하면 쉽게 먹을 수 있습니다
12. 녹차 마시기입니다
녹차는 항산화 제가 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 탄산음료보다는 녹차를 드시는 것을 추천합니다
13. 강황 섭취하기입니다
강황에 들어 있는 커큐민은 항염증 작용과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다
14. 프로바이오틱스 섭취
요구르트, 김치 등 프로바이오틱스가 풍부한 식품은 장 건강을 도와주어 콜레스테롤 수치를 낮춥니다
15. 충분한 수면
수면 부족은 스트레스를 증가시키고 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로, 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다
콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 수치 조절에 식습관 개선으로 충분히 조절할 수 있습니다. 콜레스테롤 낮추는 음식을 주로 섭취하여 콜레스테롤 수치를 낮춰보세요. 콜레스테롤을 낮춰주는 음식은 어떤 것이 있는지 확인하실 수 있습니다.
1. 귀리와 보리
식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 LDL 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 식사 시 흰쌀밥보다는 귀리죽을 먹거나, 보리밥을 먹는 것을 추천합니다.
2. 견과류
특히 아몬드와 호두는 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 도움이 됩니다. 하루 한 줌 정도의 견과류를 섭취하면 콜레스테롤 수치도 낮추고 건강에 좋습니다.
3. 올리브 오일
단일 불포화 지방산이 많아 심장 건강에 좋습니다. 요리할 때 버터, 식용유보다는 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다.
4. 생선
특히 연어, 고등어와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 혈중 지방 수치를 개선하는 역할을 합니다. 주 2회 이상 생선을 섭취하는 것을 추천합니다.
5. 콩 종류
렌틸콩, 병아리콩 등은 단백질 공급원으로 LDL 수치를 낮춰주기 때문에 샐러드에 첨가하여 먹으면 더 쉽고 맛있게 먹을 수 있습니다.
6. 채소와 과일
비타민과 미네랄과 식이섬유가 풍부하고, 칼로리가 낮아 건강한 식습관에 큰 도움을 줍니다. 특히 사과, 딸기, 시금치, 브로콜리 등이 좋습니다.
콜레스테롤 정상수치는?
나의 콜레스테롤 수치가 정상범위에 있는지, 높은 지 확인해 보시기 바랍니다.
높은 LDL 수치는 동맥경화, 심장마비, 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. LDL이 높을수록 동맥벽에 플라크가 쌓여 혈관을 좁히고 혈류를 제한합니다.
- LDL 콜레스테롤 수치
- 100 mg/dL 이하: 정상점 위
- 100-129 mg/dL: 근접 최적
- 130-159 mg/dL: 경계해야 함
- 160-189 mg/dL: 높음
- 190 mg/dL 이상: 매우 높음
낮은 HDL 수치는 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. HDL이 높을수록 LDL의 제거가 촉진되고, 심장마비와 뇌졸중의 위험이 감소합니다.
- HDL 콜레스테롤 수치
- 60 mg/dL 이상: 보호 효과
- 40-59 mg/dL: 적정
- 40 mg/dL 이하: 위험
높은 총 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 특히 LDL이 높고 HDL이 낮을 때 위험이 가장 큽니다.
- 총 콜레스테롤 수치
- 200 mg/dL 이하: 정상범위
- 200-239 mg/dL: 경계해야 하는 수준
- 240 mg/dL 이상: 높음
오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법과 효과적인 음식에 대해서 알아보았습니다. 콜레스테롤은 생활습관 개선을 통해 낮출 수 있으니 실천해 보시기 바랍니다.
